La vitamina B6 es un nutriente esencial que desempeña un papel importante en el funcionamiento del cuerpo. Es necesaria para la producción de neurotransmisores, la formación de glóbulos rojos y el metabolismo de las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
¿Qué es la vitamina B6?
La vitamina B6 es una vitamina hidrosoluble que se encuentra en muchos alimentos. Se presenta en tres formas:
- Piridoxina: Es la forma más común de vitamina B6. Se encuentra en alimentos como el pescado, las aves, las carnes rojas, los huevos, las legumbres, los cereales integrales y las frutas.
- Pirodoxina-5-fosfato: Es la forma activa de la vitamina B6. Se encuentra en los alimentos y se produce en el cuerpo a partir de la piridoxina.
- Piridoxamina: Es una forma menos común de vitamina B6. Se encuentra en alimentos como las legumbres, los cereales integrales y las frutas.
Cómo la asimila el cuerpo
La vitamina B6 se absorbe principalmente en el intestino delgado. El cuerpo almacena la vitamina B6 en el hígado y los músculos.
Cómo tomarla
La vitamina B6 se puede obtener de los alimentos o de los suplementos. La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina B6 de su dieta. Sin embargo, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, o las personas con ciertas condiciones médicas, pueden necesitar tomar un suplemento de vitamina B6.
Por qué es importante para el cuerpo
La vitamina B6 es importante para el funcionamiento del cuerpo de las siguientes maneras:
- Producción de neurotransmisores: La vitamina B6 es necesaria para la producción de neurotransmisores, como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina. Estos neurotransmisores son importantes para la función cerebral, el estado de ánimo y el comportamiento.
- Formación de glóbulos rojos: La vitamina B6 es necesaria para la formación de glóbulos rojos. Los glóbulos rojos transportan oxígeno a las células del cuerpo.
- Metabolismo de las proteínas, los carbohidratos y las grasas: La vitamina B6 es necesaria para el metabolismo de las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
En qué alimentos se consigue
La vitamina B6 se encuentra en muchos alimentos, como:
- Pescado: Salmón, atún, caballa, sardinas
- Aves: Pollo, pavo, pato
- Carnes rojas: Ternera, cerdo, cordero
- Huevos
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles
- Cereales integrales: Avena, arroz integral, pan integral
- Frutas: Plátanos, naranjas, aguacates
Cuál es la forma más biodisponible
La forma más biodisponible de vitamina B6 es la piridoxina-5-fosfato. Esta forma se encuentra en los alimentos y se produce en el cuerpo a partir de la piridoxina.
Dosis recomendada diaria
La dosis diaria recomendada de vitamina B6 para adultos es de 1,3 mg para mujeres y 1,7 mg para hombres. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia necesitan 1,9 mg y 2,2 mg, respectivamente.
Alimentos que contienen arginina en su forma más biodisponible y porción de cada alimento para cubrir el requerimiento diario
La siguiente tabla muestra los alimentos que contienen vitamina B6 en su forma más biodisponible y la porción necesaria para cubrir el requerimiento diario:
| Alimento | Porción |
|---|---|
| Salmón (cocido) | 3 onzas (85 gramos) |
| Atún (enlatado) | 3 onzas (85 gramos) |
| Pechuga de pollo (cocida) | 3 onzas (85 gramos) |
| Huevo (cocido) | 1 |
| Lentejas (cocidas) | 1/2 taza |
| Garbanzos (cocidos) | 1/2 taza |
| Avena (cocida) | 1/2 taza |
| Plátano (maduro) | 1 |
| Naranja | 1 |
Conclusión
La vitamina B6 es un nutriente esencial que desempeña un papel importante en el funcionamiento del cuerpo. Una dieta variada y equilibrada puede proporcionar suficiente vitamina B6 para la mayoría de las personas.
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