Fitonutrientes: qué son y sus beneficios para la salud

Los fitonutrientes son compuestos naturales que se encuentran en las plantas y que son importantes para la salud humana.
Tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas, que pueden ayudar a proteger contra el daño celular, la inflamación y el desarrollo de enfermedades crónicas.

¿Qué son los fitonutrientes?

Los fitonutrientes son compuestos orgánicos que se encuentran en las plantas. No son nutrientes esenciales, pero se cree que desempeñan un papel importante en la salud humana.

Hay más de 2000 tipos diferentes de fitonutrientes, y se clasifican en varias categorías, entre las que se incluyen:

Flavonoides: Los flavonoides son un tipo de fitonutriente que se encuentra en frutas, verduras y cereales integrales. Se cree que tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas.
Carotenoides: Los carotenoides son un tipo de fitonutriente que se encuentra en frutas y verduras de colores brillantes. Se cree que tienen propiedades antioxidantes y anticancerígenas.
Isoflavonas: Las isoflavonas son un tipo de fitonutriente que se encuentra en las plantas de la familia de las leguminosas, como los frijoles, las lentejas y la soja. Se cree que tienen propiedades estrogénicas y anticancerígenas.
Lignanos: Los lignanos son un tipo de fitonutriente que se encuentra en las semillas, las nueces y las legumbres. Se cree que tienen propiedades antioxidantes y anticancerígenas.
Polifenoles: Los polifenoles son un tipo de fitonutriente que se encuentra en frutas, verduras, cereales integrales y vino tinto. Se cree que tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas.

Cómo los asimila el cuerpo

El cuerpo humano asimila los fitonutrientes de diferentes maneras. Algunos fitonutrientes se absorben fácilmente, mientras que otros requieren ser procesados por las bacterias del intestino.

Cómo tomarlos

La mejor manera de tomar fitonutrientes es a través de una dieta rica en frutas, verduras y cereales integrales. También se pueden tomar en forma de suplementos, pero es importante consultar con un médico antes de tomar cualquier suplemento.

Por qué son importantes para el cuerpo

Los fitonutrientes son importantes para el cuerpo por varias razones, entre las que se incluyen:

Protegen contra el daño celular: Los fitonutrientes tienen propiedades antioxidantes, que ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres.
Reducen la inflamación: La inflamación es una respuesta natural del cuerpo al daño o a la infección. Sin embargo, la inflamación crónica puede contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas. Los fitonutrientes tienen propiedades antiinflamatorias, que pueden ayudar a reducir la inflamación.
Refuerzan el sistema inmunológico: El sistema inmunológico es la defensa natural del cuerpo contra las enfermedades. Los fitonutrientes pueden ayudar a reforzar el sistema inmunológico, lo que puede ayudar a proteger contra las infecciones.

En qué alimentos se consiguen

Los fitonutrientes se encuentran en una amplia variedad de alimentos, entre los que se incluyen:

Frutas: Las frutas son una excelente fuente de fitonutrientes. Las frutas de colores brillantes, como las bayas, los cítricos y las frutas tropicales, suelen ser ricas en fitonutrientes.
Verduras: Las verduras son otra excelente fuente de fitonutrientes. Las verduras de hojas verdes, como la espinaca, el apio, la col rizada y las acelgas, son especialmente ricas en fitonutrientes.
Cereales integrales: Los cereales integrales son una buena fuente de fitonutrientes. Los cereales integrales incluyen el arroz integral, la avena y el pan integral.
Legumbres: Las legumbres son una buena fuente de fitonutrientes. Las legumbres incluyen los frijoles, las lentejas y la soja.
Semillas y frutos secos: Las semillas y los frutos secos son una buena fuente de fitonutrientes. Las semillas y los frutos secos incluyen las almendras, las nueces, las semillas de lino (Linaza) y las semillas de chía.

Alimentos que contienen fitonutrientes en su forma más biodisponible

La forma más biodisponible de fitonutrientes es la que se encuentra en los alimentos enteros. Los alimentos enteros contienen una combinación de fitonutrientes que trabajan juntos para proporcionar beneficios para la salud.

Algunos alimentos que contienen fitonutrientes en su forma más biodisponible incluyen:

Frutas: Las frutas de colores brillantes, como las bayas, los cítricos y las frutas tropicales, suelen ser ricas en fitonutrientes. Por ejemplo, una taza de fresas contiene aproximadamente 150 miligramos de antocianinas, un tipo de flavonoide con propiedades antioxidantes.
Verduras: Las verduras de hojas verdes, como la espinaca, el apio, la col rizada y las acelgas, son especialmente ricas en fitonutrientes. Por ejemplo, una taza de espinaca cocinada contiene aproximadamente 200 miligramos de luteína y zeaxantina, dos carotenoides con propiedades antioxidantes que pueden ayudar a proteger la salud ocular.
Cereales integrales: Los cereales integrales son una buena fuente de fitonutrientes, como los polifenoles. Por ejemplo, una taza de avena integral contiene aproximadamente 100 miligramos de polifenoles.
Legumbres: Las legumbres son una buena fuente de fitonutrientes, como los flavonoides y los lignanos. Por ejemplo, una taza de frijoles negros cocidos contiene aproximadamente 100 miligramos de flavonoides.
Semillas y frutos secos: Las semillas y los frutos secos son una buena fuente de fitonutrientes, como los polifenoles y los carotenoides. Por ejemplo, una onza de almendras contiene aproximadamente 100 miligramos de polifenoles.

Porción de cada alimento para cubrir el requerimiento diario

No hay una dosis recomendada diaria de fitonutrientes. Sin embargo, se recomienda comer una dieta rica en frutas, verduras y cereales integrales para obtener una cantidad adecuada de fitonutrientes.

Según la Organización Mundial de la Salud, una dieta saludable debe incluir al menos 5 porciones de frutas y verduras al día. Esto equivale a aproximadamente 2 tazas de frutas y 2 tazas y media de verduras. Además, se recomienda comer cereales integrales en lugar de cereales refinados. Una porción de cereales integrales equivale a 1/2 taza de avena, 1/2 taza de arroz integral o 1 rebanada de pan integral.

Conclusión

Los fitonutrientes son compuestos naturales que se encuentran en las plantas y que son importantes para la salud humana. Tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas, que pueden ayudar a proteger contra el daño celular, la inflamación y el desarrollo de enfermedades crónicas.

La mejor manera de obtener fitonutrientes es a través de una dieta rica en frutas, verduras y cereales integrales. Los alimentos enteros son la mejor fuente de fitonutrientes, ya que contienen una combinación de fitonutrientes que trabajan juntos para proporcionar beneficios para la salud.