El ácido fólico es una vitamina B esencial que desempeña un papel importante en la salud. Es necesario para la producción de células nuevas, incluidas las células sanguíneas, las células del cerebro y las células de la piel.

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble que se encuentra en los alimentos. Es una forma de folato, que es un grupo de compuestos que se encuentran en los alimentos.

Cómo lo asimila el cuerpo

El ácido fólico se absorbe en el intestino delgado.

Cómo tomarlo

La mejor manera de obtener ácido fólico es a través de una dieta saludable. Las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos y los cereales fortificados son buenas fuentes de ácido fólico.

Por qué es importante para el cuerpo

• Producción de células nuevas: El ácido fólico es necesario para la producción de células nuevas, incluidas las células sanguíneas, las células del cerebro y las células de la piel.
• Embarazo: El ácido fólico es especialmente importante durante el embarazo, ya que ayuda a prevenir defectos del tubo neural en el feto.
• Salud cardiovascular: El ácido folato puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Salud mental: El ácido folato puede ayudar a prevenir la depresión.

En qué alimentos se encuentra

El ácido fólico se encuentra en una amplia variedad de alimentos. Algunos de los alimentos más ricos en ácido fólico incluyen:

• Verduras de hoja verde: apio, espinacas, col rizada, brócoli, lechuga romana, etc.
• Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos, etc.
• Frutas: cítricos, fresas, aguacate, etc.
• Cereales fortificados: pan, cereales, etc.

Cuál es la forma más biodisponible

La forma más biodisponible de ácido fólico es el 5-metilfolato, que es la forma activa del folato.

Dosis recomendada diaria

La dosis diaria recomendada de ácido fólico para adultos es de 400 microgramos (mcg). Las mujeres embarazadas deben tomar 600 mcg de ácido fólico todos los días.

Alimentos que contienen ácido fólico en su forma más biodisponible y porción de cada alimento para cubrir el requerimiento diario

Algunos alimentos que contienen ácido fólico en su forma más biodisponible y la porción necesaria para cubrir el requerimiento diario incluyen:

• Espinacas: 1 taza (100 g)
• Col rizada: 1 taza (100 g)
• Frijoles negros: 1 taza (155 g)
• Lentejas: 1/2 taza (90 g)
• Aguacate: 1/2 aguacate (100 g)
• Pan integral: 2 rebanadas (100 g)

5-metilfolato

El 5-metilfolato es una forma de folato que es más biodisponible que el ácido fólico. El ácido fólico es una forma sintética de folato que debe ser convertido en 5-metilfolato por el cuerpo. Este proceso puede ser lento o deficiente en algunas personas, lo que puede conducir a una deficiencia de folato.

Cómo obtener 5-metilfolato

El 5-metilfolato se encuentra en forma natural en algunos alimentos, como el hígado, los frijoles y las lentejas. Sin embargo, la cantidad de 5-metilfolato en estos alimentos es relativamente baja. La forma más fácil de obtener 5-metilfolato es a través de un suplemento dietético. Los suplementos de 5-metilfolato están disponibles en forma de cápsulas, tabletas y polvo.

Si se debe suplementar

La suplementación con 5-metilfolato puede ser beneficiosa para las personas que tienen un mayor riesgo de deficiencia de folato, como:

• Mujeres embarazadas: Las mujeres embarazadas tienen un mayor riesgo de deficiencia de folato, ya que necesitan más folato para el desarrollo del feto.
• Personas con ciertos trastornos médicos: Algunas personas con ciertos trastornos médicos, como la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn y la anemia perniciosa, pueden tener dificultad para absorber el folato de los alimentos.
• Personas que siguen una dieta restrictiva: Las personas que siguen una dieta restrictiva, como una dieta vegana o vegetariana, pueden tener dificultad para obtener suficiente folato de los alimentos.

Si estás considerando tomar un suplemento de 5-metilfolato, habla con tu médico. Tu médico puede ayudarte a determinar si la suplementación es adecuada para ti y recomendar una dosis segura.

Conclusión

El ácido fólico es una vitamina esencial que desempeña un papel importante en la salud. La mejor manera de obtener ácido fólico es a través de una dieta saludable, que incluya una variedad de alimentos ricos en folato. Las mujeres embarazadas deben tomar un suplemento de ácido fólico para ayudar a prevenir defectos del tubo neural en el feto. El 5-metilfolato es una forma más biodisponible de folato que puede ser beneficiosa para las personas que tienen un mayor riesgo de deficiencia de folato. Si estás considerando tomar un suplemento de 5-metilfolato, habla con tu médico.